Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU

"Bahar yorgunluğu diye bir şey gerçekten var mı?" Bu sorunun yanıtı "evet" olmalıdır.

Bahar, yorgunların sayısını artırıyor. Bahar yorgunluğunun nedeni henüz bilinmiyor ama çözüm için birçok öneri var. "Ben her bahara yorgun başlarım" diyorsanız bu kolay ve etkili çözümlerden yararlanabilirsiniz...

Güne başlarken: Yataktan kalktığınızda açık pencere karşısında yapacağınız birkaç nefes egzersizi, sıcak/soğuk su değişimi ile bedeninizi canlandıracağınız kısa bir duş dolaşımınızı hızlandırıp bedeninizi uyaracak ve geceden kalan eklem tutukluklarını azaltacaktır.

Kahvaltı: Uzun bir açlıktan uyanan bedene günün en önemli öğününü dengeli bir içerikle sunmak daha enerjik olmanızı sağlayacaktır. Bir süt ürünü, bir tahıl grubu besin ve sıvı dengenizi sağlayacak bir içecek güne iyi başlamanıza yardımcı olacaktır.

Hareket: Kış aylarında hareketsizleşen bedeninizi çalıştırmak, söz gelimi asansör yerine merdiven kullanmak, büro içi haberleşmeleri telefon yerine doğrudan yapmak ve böylece günlük adım sayınızı artırmak çok yararlı olacaktır.

Su: Bedeninizin yaklaşık yüzde 60-70'ini oluşturan su, kışın yavaşlayan organizmanın birikintilerini bedenden atmak, toksinlerden arınmak, yenilenmeye yardımcı olmak için vazgeçilmezdir.

Güneş: Işınlarıyla ısıtan güneş daha az enerjiye gereksinim duymanızı sağlayarak iştahınızı kontrol etmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olur. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeneği oluşturduğunuz bahar aylarında öğle tatillerini açık havada değerlendirmeniz çok yararlı olacaktır.

Sebzeler ve meyveler: Mevsim sebze ve meyvelerini bolca tüketerek alacağınız vitamin, mineral ve antioksidanlar sayesinde yorgunluğun nedenlerinden biri olan serbest radikallere karşı güç kazanırsınız. Aradığı tüm besinleri ona sunarak bedeninizi canlı ve sağlıklı tutarsınız.

Egzersiz: Belki paradoksal gelecek ama yeterli ve sabit bir enerji düzeyini koruyabilmek için belli oranda fizik aktivite yapmanız gerekir. Bunu açık havada uygulamanız güneş ışınlarının canlandırıcı ve antidepresan özelliklerinden de yararlanmanızı sağlayacaktır. Aileniz ve/veya arkadaşlarınızla yapacağınız organizasyonlar sizi moral olarak da güçlendirecektir. Yürüyüş, bisiklete binme gibi seçenekleri değerlendirirken dikkat edeceğiniz nokta konuşamayacak kadar nefes nefese kalmamaktır.

Dinlenme: Bedensel ve zihinsel yenilenmeyi sağlayan dinlenme vazgeçilmezdir. Düzenli uyku saatleri biyolojik ritminizi dengeye sokar. Kaçta yatarsanız yatın her sabah aynı saatte uyanmaya özen gösterirseniz güneşli bahar sabahlarından daha çok yararlanabilirsiniz.

Olumlu düşünme: Formda kalmanın en iyi yolu olaylara olumlu taraftan yaklaşmaktır. Yaşamın küçük dikenlerini, karşılaştığınız yokuşları ya da dönemeçleri birer deneyim olarak değerlendirirseniz enerji tüketiminiz azalır.

Bahar kapıda! Güneş gülümsüyor! Yararlanmaya bakın. (Dr. Evren Altınel'e teşekkürler.)

Yorgunluk yakınması neden önemlidir

Yorgunluk yakınması önemlidir çünkü:

Altta yatan ciddi organik bir hastalık olabilir (tiroid bezinin az çalışması, B12 vitamin eksikliği, kanserler, bağışıklık sistemi hastalıkları ve önemli enfeksiyon hastalıkları gibi).

Geri planda tedavi gerektiren psikiyatrik bir hastalık bulunabilir.

Yorgunluk şikayetinin şiddetine göre kişinin iş yaşamı, özel yaşamı, sosyal ilişkileri, yaşam kalitesi bozulmakta, kronik yorgunluk sendromu tanısı alan hastaların dörtte birinin işsiz kaldığı bildirilmektedir.

Multipl skleroz, lupus gibi pek çok hastalıkta, özürlülüğü artıracak şiddette yorgunluk yakınması da tabloya eşlik edebilmektedir. Yorgunluk bazen hastalığın diğer bulgularından daha ağır bile olabilmektedir.

Kullandığınız ilaçların yan etkisi olarak ortaya çıkabilmektedir (antihipertansifler, lipid-düşürücü ilaçlar, beta-interferon, kaygı bozuklukları ve depresyon tedavisinde kullanılan ilaçlar gibi).

(Devam edecek...)

7 günlük uzun yaşam

diyeti: Dördüncü gün

Bir bardak su

Kahvaltı

Bir dilim yağlı tohumlarla zenginleştirilmiş tam tahıl ekmeği, yarım yağlı beyaz peynir

5 adet yeşil zeytin

Taze nane ve maydanoz, 1 adet elma

Çay veya yeşil çay

(Bu öğünün yıldızı ekmekdeki yağlı tohumlardır.)

Ara Öğün

1/2 bardak az yağlı yoğurt (ya da yağsız yoğurt)

1 elma

Sade soda

Öğle Yemeği

1 adet katı kaynamış yumurta, taze nane, maydanoz, taze soğan sapları

Limon ve zeytinyağı ile hazırlanmış salata

1 dilim cevizli tam buğday ekmeği

1 kase çilek

Çay

(Bu öğündeki yumurta protein olarak başrolde.)

Ara Öğün

Domates, lor peyniri, 1 yemek kaşığı badem

1 tam tahıllı galeta

Yeşil çay

Akşam Yemeği

180 gr. balık ızgara (2 dilim palamut veya 1 pasta tabağı kadar hamsi veya 1 büyük

dilim somon)

Yeşil salata, çeri domates ile birlikte, limon ve zeytinyağı ile tatlandırılmış

1 dilim kepek ekmeği

1 kadeh şarap

Ara Öğün

1 top meyveli dondurma

Cildinize bahar temizliği yapın

Bahar aylarının güzel güneşli günleri başladı. Bir bakmışız ki yaz gelmiş. Bu arada cildimiz yaza hazır mı? Kışın fazla kiloları saklamak kolaydı. ya da vücuttaki istenmeyen tüyleri... Kış ayının ciltteki olumsuz etkileri de bahar temizliğinde atılması gerekenler arasında.

Cildinizin günlük bakımını ihmal etmeyin.

Haftada bir peeling ve maske yapın.

Gözenek açıklığı varsa ayda bir cilt bakımı yaptırın.

Güneş koruyucu içeren bir kremi, hergün sabah cilt bakımından sonra yüzünüze, ellerinize, dekoltenize sürmeyi ihmal etmeyin.

Fazla kilolarınız ve selülitleriniz varsa çok gecikmeyin hemen başlayın yaza kadar ancak düzelirsiniz. İyi bir merkezden bu konuda yardım alın. Bu konuda dermatoloji uzmanı ve diyet uzmanı işbirliği gerekecektir.

Cildinizdeki lekeler, kırışıklar için bir dermatoloji uzmanından yardım alın.

Kırışıklar ve cilt canlandırma için botoks, dolgu, kimyasal peeling, lazer, mesolifting için tam zamanı.

Sigara içiyorsanız bırakmak için yardım alın. Bol su için. Bir sürahi suyun içine taze nane yaprakları atın, daha keyifle içersiniz.

Bol sebze ve meyve yiyin.

Haftada 1-2 gün balık yiyin.

Günde bir avuç fındık, badem, ceviz içi yiyin.

Düzenli uykunuzu alın.

Spor yapın, açık havada yürüyün.

Acıkmaktan değil atıştırmaktan korkun

Sabah-öğle öğünlerini meyve ve yoğurt ile değiştirip, akşamları daha çeşitli yediğim bir diyetle 5 kilo verdim. Ama hep açlık hissediyorum. Açlık hissini nasıl yok edebilirim?

Kilo aldıran nedenler arasında en önemli etkenlerden biri, bütün gün aç kalıp ya da öğünü geçiştirip sadece akşam veya öğle öğününde yemek yemektir. Çünkü yaklaşık 20 saat aç kalan vücut bu durumun devam edeceğini düşünür ve ertesi gün de aynı kıtlık davranışı hissini yaşamamak için yediklerini depolamaya başlar. Sonra 4 saat içerisinde gelen besinlerle alınan enerjinin yaklaşık 300-400 kalorilik kısmı enerji olarak harcanır. Ek olarak aldığınız ve sadece 'yemek bu' diye düşündüğünüz enerji, gün gün depolanmaya başlar. Uygulamanın başında kilo vermenizin nedeni bazal metabolizma hızınızın henüz çalışıyor olmasıdır. Günden güne verdiğiniz sınırlı enerji nedeni ile metabolizmanız yavaşlayacaktır. Aynı zamanda belli bir süre sonra hafif geçirdiğinizi düşündüğünüz sabah ve öğle öğünlerinde belki de hiç alışkanlığınız olmadığı halde atıştırmaya başlayacaksınız. Diyet yaparken böyle bir alışkanlık kazanmanız emin olun öneriler içinde yok! Üç ana öğün ve en az bir ara öğün sistemi ile desteklenmiş bir beslenme planı için diyetisyenden yardım alabilirsiniz.

100 kalorilik ara öğünler

Eski diyetimle zayıflamaya devam ediyorum. Sabah peynir ekmek ve sebzelerle bir kahvaltı yapıyorum. Öğlen ve akşam ızgara et ile sebze yiyorum. Ana öğünlerde sorun yaşamıyorum ama aralarda ne yiyeceğimi bulamıyorum?

Ara öğünler ana öğünler kadar önemlidir. Ara öğünün kalorisi ve içeriği kişiden kişiye göre değişebilir ama genel olarak 100 kalorilik ara öğünler ile biraz çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Diyetlerde rahatlıkla kullandığımız ara öğün seçeneklerinden yararlanabilirsiniz.

Kabak çekirdeği (kabuksuz) 20 g (1 normal porsiyon)

Patlamış mısır/popcorn 40 g (2 avuç)

Kuru nohut / leblebi 40 g (2 avuç)

Galeta ekmeği/grissini çeş. 40 g (4 çubuk)

Meyve 2 adet

Meyveli yoğurt ( tatlandırıcılı)130 g (1 değişim (6/7 g kh.))

Kepekli ekmek 30 g (1 dilim )

Light peynir 30 g (1 normal porsiyon)

Simit 50 g (1 yarım)

Ayran 300 g (1 büyük)

Light süt 240 g (1 su bardağı 250 ml'lik )

Diyet bisküvi 5-6 adet

Ceviz 4 adet


Hürriyet Gazetesi
Kelebek