Yediğimiz ekmekte ki un partiküllerinin oldukça kalın olması gerekiyor. Çok işlem görmüş, çok öğütülmüş buğday yerine kırık buğdaylı ekmek yemek hem bağırsaklar için hem de kilo açısından daha yararlı.

Francala ekmek yerine marketlerde satılan 'Doygun Ekmek' in çavdarlı ekmeği, ya da tam buğday ekmeği,veya İstanbul Halk Ekmeğin köy ekmeği piyasada olan ekmeklerin içinde en sağlıklıları.

Evde yapmak isterseniz; ½ kg tam buğday unu + 300gr ince bulgur + 100gr keten tohumu karıştırarak tam doğru kıvamda ekmek yapabilirsiniz.

Margarin:
Evinize ASLA girmemesi gereken bir gıda maddesidir. Öbür adına ZEHİR diyebilirsiniz.
Bunun yerine tereyağı (her gün bir ekmeğe sürülecek kadar tereyağı tüketebilirsiniz; 10-20gr. kadar) ve zeytinyağı tüketmelisiniz.

Vücut için yararlı olan maddelerin en başında Omega3 geliyor. Omega3'ün en çok bulunduğu gıdalar:
Keten tohumu: Bunu günlük 25 gr (Tepeleme çorba kaşığı) kadar tüketmeniz gerekiyor. Ancak yemeden önce dış kabuğunun kırılması gerekiyor, yoksa bize yeteri kadar faydası olmuyor. Yemeden önce kahve makinesinde öğütüp, sonra tüketmemiz ve de gün içinde keten tohumunun görevini yapabilmesi için yeterli derecede su içmemiz gerekiyor. Keten tohumunu günlük öğütmeliyiz, 24 saat içinde bayatlıyor.

Soya Fasulyesi
Soya filizi Koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler
Domates
Balıklar: Lüfer, Somon
Yumurta
Doymamış (sıvı) yağların içinde Omega3, Omega6 ve Omega9 bulunuyor.
Zeytinyağında Omega9 var.
Bunun yanı sıra mısır özü, ayçiçeği, fındık yağlarında ise yüksek miktarda
Omega6 var.
Vücudumuz için çok yararlı olan Omega23ün EN BÜYÜK DÜŞMANI Omega6'dır. Aldığımız gıdalardaki yararlı Omega3, eğer gerektiğinden fazla Omega6 almış isek vücudumuz tarafından kullanılamaz.
Örneğin Omega3 almak için yediğimiz balığı ayçiçek yağında kızartırsak o balığın faydası bize değil.

Doğada Omega3 vs Omega6 oranının kaç olduğunu araştıranlar, yumurtada bu oranın 1:4 olduğunu bulmuşlar. Bizim de diyetimizde buna dikkat etmemiz gerekiyor.
Omega6 açısından zengin olan gıdalar (Yemememiz gereken ya da az yememiz gereken Gıdalar):

Zeytinyağı dışındaki tüm sıvı yağlar
Margarin
Fındık-Fıstık
Ceviz
Nutella (fındık yağı var)
Yapılan araştırmalarda vücuttaki Omega6 oranı arttıkça göğüs, bağırsak ve prostat kanserine yakalanma oranlarının arttığı gözlenmiştir.

Haftada 30-40 çeşit bitki tüketmemiz gerekiyor.
Çoğunlukla toprak kökenli bitkileri tercih etmeliyiz.
Örneğin salataya koyacağınız domates, salatalık, nane, fesleğen, roka, dereotu, maydanoz, turp... ile bu 40 çeşidin önemli bir miktarını karşılayabilirsiniz.

Günlük tüketmemiz gereken miktarlar: 400 gr. Sebze
200 gr. Meyve,125 gr. Et,Su
Demir için her gün kırmızı et tüketmeliyiz.
Kırmızı eti tükettiğimiz gün yumurta yememeliyiz;
1 dilim et = 125 gr veya1½ yumurta
Günlük içmemiz gereken SU miktarı:
Bu kişiden kişiye göre değişir. 1.80 cm boyunda 80 kg ağırlığındaki kişi ile 1.55 cm boyundaki kişinin su ihtiyacı aynı olmaz.
Bilmemiz gereken 'Altın sarısı işemek bizi zengin etmez'. İdrarımızın renginin ve kokusunun olmaması gerekir.

·Yanık olan hiç bir şeyi yememeliyiz; yanık ekmek, yanmış sucuk....
Kömür mangalı kullanmamalıyız. Etin yağı kömüre damlar, yanar ve 40 farklı kansorejen madde ete yapışır. Bunun yerine granit taş tercih edilmeli, kesinlikle etin yağı kömüre akmamalı ve kömürün yanarken oluşan dumanı ete gelmeyecek. Bu durumda en sağlıklısı Elektrikli ızgara.

Balık için en ideali haftada 3 tüketmektir. Ama bu çok mümkün olmuyor.
Ama Omega3 açısından en zengini.
Lüfer, Dil, Somon
Kalsiyum; Günlük almamız gerek miktar 1000 cl
Bize öğretilen kalsiyumu süt-peynir-yoğurttan almalıyız. Ancak bu gıdalardan günlük kalsiyumu almamız oldukça zor ve zahmetli. Günlük kalsiyumu karşılamak için 1250 gr. yoğurt tüketmemiz gerekiyor. Bu miktar süt ve peynir içinde aynı.

Bu gıdaları bu oranda tüketirsek çok fazla yağ almış oluruz. Bu nedenle ilk olarak bu gıdanın da yağsız olanlarını tercih etmeliyiz.
Günlük kalsiyum ihtiyacımızı sebze ile karşılamalıyız.
400 gr. Maydanoz ile günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

Koyu yapraklı sebzeleri tercih etmeliyiz.
Peynir ise TÜKETİLMEMELİ! Sadece yağ deposu.

Cola; Mutlaka cola içmek zorundaysanız - aç karnına normal cola, yemek yerken veya tok karnına diet cola tercih edilmeli.
Tabii ki ilk tercihimiz SU olmalı.
Yapay tatlandırıcı Çok tercih edilmemeli.
Japonya da bir ağacın yaprağını bu iş için kullanıyorlar; Stevya
GS'dan tünele giderken sağdaki 2. veya 3. sokaktaki doğal ürünler satan dükkanda bulunabilir.

Gofret, bisküvi YASAKLANMALI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!
İLLA Kİ atıştırmak ve zararlı bir şeyler yemek istiyorsanız BITTER ÇİKOLATA tek tercihiniz olmalı.

Kanser, yüksek tansiyon, damar sertliği, şeker, kalp hastalıkları artık bir başlık altında inceleniyor ;

SyndromeX (metabolik syndrome) = İnsülin direnci Hastalığı (Hücrelerdeki insülin değerinin bozulması)
Tüm bu hastalıkların 2 önemli nedeni var:
1.Omega3 vs Omega6 oranının bozulması Vücuttaki hücre zarlarında yeterli oranda Omega3 olmalı, bu şekilde daha dayanıklı hücre yapısı olur. Bu nedenle omega3/Omega6 oranına dikkat etmek gerekir.

2.Glisemic Index: Kan şekerini yükseltme katsayısı
Basit şeker yeme - patates ye ; doğru diye bilinen büyük yalan
Türlü gıdaların kandaki şekeri yükseltme eğrisini belirlemek için yapılan araştırmada doğru bildiğimiz birçok yanlış bulunmuş.Glisemic Index yükseldikçe besinin zararı da yükseliyor.
Örnek; Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, patates, dondurma
Bu besinleri Glisemic Index açısından en zararlıdan en az zararlıya doğru dizmemiz gerekirse
1.Beyaz pirinç G.I.:160
2.Patates G.I.:130
3.Beyaz Ekmek G.I.:80
4.Dondurma G.I.:70
5. Makarna G.I.:55

GLisemix Index'in70 ve altında olması sağlığımız ve beslenmemiz için ideal olanı.
Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve patates vücudumuza girdikten sonra 1 saat içinde glikoz üretir.Vücut bu glikozu içine almak için insülin üretir,ve bu glikozu enerji olarak depolamak için şeker depolarına götürür. Ancak vücuda ağır ağır değil hepsi bir anda verilen glikoz vücudun bir anda depolayacağından çok fazla gelir. Vücutta bunu hemen yok etmesi gerektiğinden yağa dönüştürür VE POPOLARIMIZ BÜYÜR. Bir de buna rağmen kısa sürede açlık hissederizzzzz.

Bu nedenle her zaman daha sert buğdaydan yapılmış gıdaları tüketmeliyiz. Bu gıdalarda glikoz çok yavaş bir şekilde kana karışır,ve vücut bu glikozu enerji olarak depolayabileceği zamanı bulur.
Ayrıca çok daha uzun süre tok tutar.
Bu nedenle futbolcular maçtan 3 saat önce makarna yerler.
Pirinç yerine bulgur tercih etmeliyiz;dolmalarda, z.yağlılarda bulgur kullanmalıyız. Pirinç unu ASLA kullanmamalıyız.

Sütlü tatlıları hafif zannetmemeliyiz.

Patates yiyerek çok hafif yediğimizi düşünmemeliyiz.

Makarnadan da (çok yağlı ve kremalı olmadığı takdirde) çekinmemeliyiz!

Bir kaç tane daha Glisemic Index belirtmek gerekirse

Kabuklu/kepekli pirinç 90
Mercimek 22
Bulgur 45
Kepekli makarna 50

Mercimek çorbası, nohutlu veya mercimekli bulgur pilavı çok doğru gıdalar.

Çapa Üniversitesi-Prof. Dr. Kenan Demirkol